Калькулятор белка для спортсменов онлайн
Рассчитайте суточную норму белка по рекомендациям ISSN и ACSM. Мгновенный результат с учётом типа тренировок и вашей цели.
Как пользоваться калькулятором
Укажите свой вес в килограммах с помощью слайдера.
Выберите тип ваших тренировок (силовой, кардио, смешанный, любительский) и цель (поддержание, набор массы, снижение жира).
Получите суточную норму белка, распределение по приёмам пищи и сравнение рекомендаций разных организаций.
Расчёт нормы белка
Рекомендуемый белок
120–150г/день
по ISSN · 1.6–2 г на кг массы тела
На кг тела
1.6–2
г/кг
На приём
30–38
г × 4
В день
120–150
грамм
Завтрак
25% суточной нормы
30–38 г
Обед
30% суточной нормы
36–45 г
Перекус
15% суточной нормы
18–23 г
Ужин
30% суточной нормы
36–45 г
Минимум
60
Среднее
110
Максимум
135
г/день
Вам также будет полезно
Зачем спортсмену белок
Белок (протеин) — главный строительный материал для мышц. При физических нагрузках мышечные волокна получают микроповреждения, и именно белок обеспечивает их восстановление и рост. Без достаточного количества белка тренировки не принесут ожидаемого результата.
Для обычного человека достаточно 0,8 г белка на кг массы тела в день — это рекомендация ВОЗ. Однако для спортсменов эта норма значительно выше. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся людей, а при силовых нагрузках — до 2,2 г/кг.
Помимо роста мышц, белок участвует в производстве ферментов и гормонов, поддерживает иммунитет и помогает контролировать аппетит. При похудении достаточное количество белка позволяет терять жир, а не мышечную массу. Для точного расчёта суточного рациона используйте калькулятор калорий.
Рекомендации международных организаций
Нормы белка для спортсменов основаны на десятилетиях исследований. Три ключевые организации дают следующие рекомендации:
ISSN (2017)
1,4–2,0 г/кг
Международное общество спортивного питания. Наиболее актуальные рекомендации для тренирующихся.
ACSM (2016)
1,2–2,0 г/кг
Американский колледж спортивной медицины. Совместная позиция с AND и DC.
RDA
0,8 г/кг
Рекомендуемая суточная норма — минимум для поддержания здоровья. Недостаточна для спортсменов.
Наш калькулятор по умолчанию использует рекомендации ISSN как наиболее актуальные и адаптирует их под ваш тип тренировок и цель.
Как тип тренировок влияет на потребность в белке
Потребность в белке зависит от типа нагрузки. Силовые тренировки вызывают больше микроповреждений мышечных волокон, поэтому требуют больше белка для восстановления.
Силовые тренировки
Тренажёрный зал, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Требуют максимального потребления белка — 1,6–2,2 г/кг. Именно силовые нагрузки в сочетании с высоким белком дают наибольший прирост мышечной массы.
Кардионагрузки
Бег, плавание, велосипед. Потребность ниже — 1,2–1,4 г/кг. Белок нужен для восстановления мышц и предотвращения их распада при длительных тренировках.
Смешанные тренировки
Кроссфит, единоборства, функциональный тренинг. Потребность средняя — 1,4–1,7 г/кг. Сочетание силовой и аэробной нагрузки требует сбалансированного подхода к питанию.
Белок и цели тренировок
Цель тренировок напрямую влияет на потребность в белке. При наборе массы белок является строительным материалом, при похудении — защитой от потери мышц.
Поддержание формы
Базовый уровень белка для сохранения текущей мышечной массы. Достаточно нижней границы рекомендуемого диапазона.
Набор мышечной массы
Для гипертрофии необходим профицит калорий и повышенный белок. Без профицита калорий набор массы невозможен даже при высоком белке.
Снижение жировой массы
При дефиците калорий белок критически важен — он предотвращает потерю мышц. Рекомендуется верхняя граница диапазона.
Таблица нормы белка по весу и типу тренировок
Ориентировочные значения суточной нормы белка (в граммах) для поддержания мышечной массы:
| Вес | Любит.Любительский | Кардио | Микс | Сила |
|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 55–66 | 66–77 | 77–94 | 88–110 |
| 65 кг | 65–78 | 78–91 | 91–111 | 104–130 |
| 75 кг | 75–90 | 90–105 | 105–128 | 120–150 |
| 85 кг | 85–102 | 102–119 | 119–145 | 136–170 |
| 95 кг | 95–114 | 114–133 | 133–162 | 152–190 |
| 105 кг | 105–126 | 126–147 | 147–179 | 168–210 |
Лучшие источники белка для спортсменов
Для максимального эффекта важен не только объём белка, но и его качество. Полноценные источники содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.
Животные источники
- Куриная грудка — 31 г белка на 100 г
- Тунец — 30 г белка на 100 г
- Яйца — 13 г белка на 100 г (2 яйца)
- Творог 5% — 18 г белка на 100 г
- Говядина — 26 г белка на 100 г
Растительные источники
- Чечевица — 24 г белка на 100 г (сухая)
- Нут — 20 г белка на 100 г (сухой)
- Тофу — 15 г белка на 100 г
- Киноа — 14 г белка на 100 г (сухая)
- Арахис — 26 г белка на 100 г
Для набора 150 г белка в день: 200 г куриной грудки (62 г) + 200 г творога (36 г) + 3 яйца (20 г) + порция протеина (25 г) + гарнир и перекусы (~10 г).
Примеры расчёта
Мужчина, 80 кг, силовые
- Цель: набор массы
- Норма (ISSN): 1,8–2,2 г/кг
- В день: 144–176 г белка
- На приём (×4): 36–44 г
- Это 500 г курицы + 200 г творога + протеин
Женщина, 60 кг, кардио
- Цель: снижение жира
- Норма (ISSN): 1,4–1,8 г/кг
- В день: 84–108 г белка
- На приём (×4): 21–27 г
- Это 300 г рыбы + 150 г творога + 2 яйца
Практические советы
Распределяйте белок равномерно
4 приёма по 25–40 г белка эффективнее, чем 2 приёма по 60–80 г. Это оптимизирует синтез мышечного белка в течение дня.
Белок перед сном
Порция казеина или творога перед сном поддерживает синтез белка ночью. Исследования показывают, что 30–40 г казеина перед сном улучшают восстановление.
Считайте общие калории
Белок важен, но без правильного баланса калорий результат не будет оптимальным. Рассчитайте свой базовый метаболизм и общую потребность в БЖУ.
Лейцин — ключевая аминокислота
Для запуска синтеза мышечного белка нужно 2–3 г лейцина за приём. Это примерно 25 г сывороточного протеина или 170 г куриной грудки.
Пейте достаточно воды
Высокобелковая диета увеличивает нагрузку на почки. Пейте минимум 2–3 литра воды в день, особенно при потреблении более 2 г белка на кг.
При заболеваниях почек, печени или подагре проконсультируйтесь с врачом перед увеличением белка в рационе. Потребление выше 2,5 г/кг не имеет доказанных преимуществ для роста мышц.