Калькулятор дефицита калорий
Спланируйте похудение: настройте дефицит калорий, посмотрите график снижения веса и сравните сценарии. Оценка безопасности в реальном времени.
Как пользоваться калькулятором
Введите пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Передвиньте ползунок целевого веса и настройте размер дефицита калорий.
Посмотрите график снижения веса, сравните сценарии похудения и оценку безопасности.
Расчёт дефицита калорий
Вам также будет полезно
Что такое дефицит калорий и зачем он нужен
Дефицит калорий — это разница между суточной нормой энергии (TDEE) и количеством потребляемых калорий. Когда вы съедаете меньше, чем тратите, организм начинает использовать жировые запасы для покрытия недостающей энергии. Это единственный научно доказанный механизм снижения веса.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2200 ккал, а вы потребляете 1700 ккал, дефицит составляет 500 ккал. За неделю суммарный дефицит — 3500 ккал, что эквивалентно примерно 0,45 кг жира (в 1 кг жировой ткани ~7700 ккал).
Любая диета, которая приводит к потере веса, так или иначе создаёт дефицит калорий — будь то кето, интервальное голодание или просто уменьшение порций. Разница лишь в способе создания этого дефицита.
Какой дефицит считается безопасным
Размер дефицита определяет скорость похудения и его безопасность. Слишком большой дефицит ведёт к потере мышц и замедлению метаболизма. Слишком маленький — к отсутствию видимого прогресса и потере мотивации.
200–400 ккал
Лёгкий дефицит.
Потеря 0,2–0,4 кг в неделю. Минимальный риск потери мышц. Легко придерживаться длительное время.
400–700 ккал
Умеренный дефицит.
Потеря 0,4–0,7 кг в неделю. Требует дисциплины. Рекомендуется увеличить белок до 1,6 г/кг.
700+ ккал
Агрессивный дефицит.
Быстрая потеря веса, но высокий риск потери мышц, замедления метаболизма и срывов.
Как работает калькулятор дефицита
Калькулятор определяет вашу суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Затем рассчитывает параметры похудения на основе выбранного дефицита:
Расчёт TDEE
Базовый метаболизм (BMR) умножается на коэффициент активности. Это ваша суточная норма для поддержания веса.
Вычитание дефицита
Из TDEE вычитается выбранный дефицит. Например: TDEE 2200 − дефицит 500 = 1700 ккал/день.
Прогноз и сценарии
Калькулятор строит график снижения веса по неделям, сравнивает 3 сценария (лёгкий, умеренный, агрессивный) и оценивает безопасность.
Ошибки и правила при дефиците калорий
Распространённые ошибки
- Слишком большой дефицит (более 1000 ккал)
- Недостаток белка — потеря мышц вместо жира
- Полный отказ от жиров — гормональные сбои
- Отсутствие перерывов — замедление метаболизма
- Игнорирование силовых тренировок
Калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин опасна без контроля врача.
Правила безопасного похудения
- Дефицит не более 500 ккал для начинающих
- Белок 1,6–2 г на кг для сохранения мышц
- Минимум 0,8 г жиров на кг для гормонов
- Перерыв на 1–2 недели каждые 8–12 недель
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю
Используйте калькулятор БЖУ для точного расчёта белков и жиров при дефиците.
Примеры дефицита для разных людей
TDEE сильно зависит от пола, веса и активности. Одинаковый дефицит в абсолютных цифрах может быть безопасным для одного человека и агрессивным для другого. Ориентируйтесь на процент от TDEE: безопасный дефицит — 10–20%.
| Профиль | TDEE | −15% | −25% |
|---|---|---|---|
| Ж, 60 кг, низкая | 1700 | 1445 | 1275 |
| Ж, 75 кг, средняя | 2100 | 1785 | 1575 |
| М, 80 кг, низкая | 2200 | 1870 | 1650 |
| М, 90 кг, средняя | 2700 | 2295 | 2025 |
Таблица показывает ориентировочные значения. Точную норму для вашего профиля рассчитает калькулятор выше →
Что делать, если вес остановился
Плато — нормальная часть процесса похудения. По мере снижения веса ваш TDEE тоже уменьшается, и прежний дефицит может стать недостаточным. Вот что делать:
Пересчитайте норму
Используйте калькулятор с актуальным весом. При потере каждых 5 кг TDEE снижается на 50–100 ккал.
Сделайте перерыв
1–2 недели на уровне TDEE помогут восстановить метаболизм и гормональный баланс. Это не шаг назад, а стратегия.
Добавьте активность
Увеличьте TDEE вместо ещё большего урезания калорий. 30 минут ходьбы в день добавляют 150–200 ккал к расходу.
Проверьте белок
Достаточное потребление белка ускоряет метаболизм на 15–30% за счёт термического эффекта пищи.
Примеры расчёта дефицита
Рассмотрим два примера: умеренное и лёгкое похудение.
Женщина, 30 лет, −5 кг
Рост 165 см, вес 70 кг, средняя активность.
- TDEE: 2079 ккал
- Дефицит: 400 ккал (−19%)
- Питание: 1679 ккал/день
- Потеря: 0,36 кг/нед
- Срок: 14 недель
Мужчина, 35 лет, −10 кг
Рост 180 см, вес 90 кг, низкая активность.
- TDEE: 2376 ккал
- Дефицит: 500 ккал (−21%)
- Питание: 1876 ккал/день
- Потеря: 0,45 кг/нед
- Срок: 22 недели
Что влияет на скорость похудения
Скорость потери веса зависит не только от размера дефицита. Несколько ключевых факторов могут ускорить или замедлить прогресс:
Начальный вес
Чем больше жировая масса, тем быстрее идёт похудение на старте. Люди с ИМТ выше 30 могут безопасно терять до 1 кг в неделю.
Мышечная масса
Мышцы сжигают больше калорий даже в покое. Силовые тренировки поддерживают мышечную массу и базовый метаболизм.
Сон и стресс
Недосып повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира. Минимум 7–8 часов сна критически важны.
Водный баланс
Достаточное потребление воды ускоряет метаболизм на 3–8% и помогает организму расщеплять жиры.
Практические советы для похудения
Дефицит калорий — это математика. Но успех зависит от привычек и подхода:
Не спешите
Начните с умеренного дефицита 300–400 ккал. Через 2 недели оцените самочувствие и при необходимости скорректируйте.
Увеличьте белок
При дефиците калорий белок становится критически важен — минимум 1,6 г на кг веса. Это защитит мышцы от разрушения.
Взвешивайтесь правильно
Утром натощак, в одно время. Оценивайте среднее за неделю, не ежедневные колебания. Вес может колебаться на 1–2 кг из-за воды.
Планируйте перерывы
Каждые 8–12 недель дефицита делайте перерыв на 1–2 недели на уровне TDEE. Это предотвращает адаптацию метаболизма.
Добавьте движение
Даже ходьба 10 000 шагов в день существенно увеличивает расход калорий без нагрузки на суставы и восстановление.
Калькулятор даёт ориентировочные значения. При заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или беременности проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.