Калькулятор пульса для тренировок онлайн
Рассчитайте персональные пульсовые зоны по формуле Карвонена. Мгновенный результат по возрасту и пульсу покоя.
Как пользоваться калькулятором
Укажите возраст и пульс покоя в полях калькулятора.
Калькулятор автоматически рассчитает максимальный пульс по формуле Танака.
Получите 5 персональных пульсовых зон для разных типов тренировок.
Расчёт пульсовых зон
Максимальный пульс
187уд/мин
по формуле Танака · ЧСС резерва: 122
ЧСС макс
187
уд/мин
ЧСС резерва
122
уд/мин
ЧСС покоя
65
уд/мин
Восстановление
Разминка, заминка, активное восстановление
126–138
50–60%
Жиросжигание
Базовая выносливость, сжигание жира
138–150
60–70%
Аэробная
Кардиовыносливость, укрепление сердца
150–163
70–80%
Анаэробная
Скоростная выносливость, повышение порога
163–175
80–90%
Максимальная
Спринты, пиковая мощность, короткие интервалы
175–187
90–100%
Минимум
186
Среднее
188
Максимум
190
уд/мин
Вам также будет полезно
Что такое пульсовые зоны
Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), каждый из которых соответствует определённой интенсивности нагрузки. Зная свои зоны, вы можете точно дозировать тренировки: сжигать жир, развивать выносливость или увеличивать скорость.
Всего выделяют 5 зон — от лёгкого восстановления до максимального усилия. Каждая зона задействует разные энергетические системы организма и даёт разный тренировочный эффект. Контроль пульса особенно важен для бегунов, велосипедистов и всех, кто занимается кардиотренировками.
Расчёт зон основан на двух параметрах: максимальном пульсе и пульсе покоя. Чем точнее вы знаете эти значения, тем эффективнее будут тренировки. Калькулятор также поможет рассчитать суточную норму калорий для вашего уровня активности.
Формулы расчёта максимального пульса
Максимальный пульс (ЧСС макс) — это наибольшая частота сердечных сокращений, которую сердце способно развить при максимальной нагрузке. Существует несколько формул для его расчёта:
Хаскелла–Фокса
220 − возраст
Классическая формула 1970 года. Проста, но завышает результат для людей старше 40 лет.
Танака (2001)
208 − 0,7 × возраст
Основана на мета-анализе 351 исследования. Считается наиболее точной для большинства людей.
Гелиш (2007)
207 − 0,7 × возраст
Уточнённая версия, близкая к формуле Танака. Разница — 1 удар в минуту.
Наш калькулятор по умолчанию использует формулу Танака как наиболее точную. Вы можете сравнить результаты всех трёх формул в блоке «Сравнение формул» калькулятора.
Метод Карвонена
Метод Карвонена — это способ расчёта пульсовых зон, который учитывает не только максимальный пульс, но и пульс покоя. Это делает расчёт более персональным и точным.
Формула использует понятие ЧСС резерва — разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя:
ЧСС зоны = ЧСС покоя + (ЧСС макс − ЧСС покоя) × процент интенсивности
Например, для человека с максимальным пульсом 187 и пульсом покоя 65 ЧСС резерва составит 122 удара. Нижняя граница зоны 2 (60%): 65 + 122 × 0,6 = 138 уд/мин.
Преимущество метода Карвонена в том, что он учитывает уровень тренированности. У человека с низким пульсом покоя (45 уд/мин) зоны будут шире, чем у нетренированного (80 уд/мин), что отражает реальную разницу в физической подготовке.
Пять пульсовых зон
Каждая зона тренирует определённые качества и задействует разные источники энергии. Грамотное чередование зон — ключ к прогрессу и профилактике травм.
1Восстановление (50–60% ЧСС резерва)
Лёгкая нагрузка для разминки, заминки и активного восстановления между тяжёлыми тренировками. В этой зоне организм использует жиры как основной источник энергии. Можно свободно разговаривать.
2Жиросжигание (60–70% ЧСС резерва)
Оптимальная зона для длительных тренировок и похудения. Организм эффективно сжигает жиры, при этом нагрузка комфортна для тренировок продолжительностью 40–90 минут. Вы можете говорить полными предложениями. Подходит для начинающих и тех, кто следит за индексом массы тела.
3Аэробная (70–80% ЧСС резерва)
Основная зона для развития кардиовыносливости. Сердце становится сильнее, улучшается транспорт кислорода к мышцам. Тренировки длятся 20–60 минут. Говорить можно только короткими фразами.
4Анаэробная (80–90% ЧСС резерва)
Высокая интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим. Развивает скоростную выносливость и повышает лактатный порог. Тренировки — интервалами по 2–10 минут с отдыхом. Говорить практически невозможно.
5Максимальная (90–100% ЧСС резерва)
Предельная нагрузка для коротких спринтов и финишных рывков. Допустима только интервалами по 15–60 секунд. Используется опытными спортсменами не чаще 1–2 раз в неделю. Требует полного восстановления между подходами.
Таблица пульсовых зон по возрасту
Ориентировочные значения зон при пульсе покоя 65 уд/мин (формула Танака + Карвонен):
| Возраст | ЧСС макс | Зона 1 | Зона 2 | Зона 3 | Зона 4 | Зона 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 130–142 | 142–155 | 155–168 | 168–181 | 181–194 |
| 30 | 187 | 126–138 | 138–150 | 150–162 | 162–175 | 175–187 |
| 40 | 180 | 123–134 | 134–146 | 146–157 | 157–168 | 168–180 |
| 50 | 173 | 119–130 | 130–141 | 141–151 | 151–162 | 162–173 |
| 60 | 166 | 116–126 | 126–136 | 136–146 | 146–156 | 156–166 |
| 70 | 159 | 112–121 | 121–131 | 131–140 | 140–150 | 150–159 |
Как измерить пульс покоя
Пульс покоя — важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и уровня тренированности. Чем ниже пульс покоя, тем эффективнее работает сердце.
Измеряйте утром
Сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Полежите 2–3 минуты спокойно.
Найдите пульс
Приложите два пальца к запястью (лучевая артерия) или к шее (сонная артерия).
Считайте 60 секунд
Или 15 секунд и умножьте на 4. Полная минута даёт более точный результат.
Повторите 3 дня
Среднее значение за 3 утра — ваш истинный пульс покоя.
Нормальный пульс покоя для взрослого — 60–80 уд/мин. У тренированных спортсменов — 40–55 уд/мин. Пульс покоя выше 100 уд/мин (тахикардия) — повод обратиться к врачу.
Примеры расчёта
Мужчина, 30 лет
- Пульс покоя: 65 уд/мин
- ЧСС макс (Танака): 208 − 0,7 × 30 = 187
- ЧСС резерва: 187 − 65 = 122
- Зона 2 (60–70%): 138–150 уд/мин
- Зона 3 (70–80%): 150–163 уд/мин
Женщина, 45 лет
- Пульс покоя: 72 уд/мин
- ЧСС макс (Танака): 208 − 0,7 × 45 = 176
- ЧСС резерва: 176 − 72 = 104
- Зона 2 (60–70%): 134–145 уд/мин
- Зона 3 (70–80%): 145–155 уд/мин
Практические советы
Правило 80/20
80% тренировочного объёма — в зонах 1–2, 20% — в зонах 3–5. Это «поляризованная» модель, которую используют элитные спортсмены.
Начните с зоны 2
Если вы новичок, первые 4–6 недель тренируйтесь исключительно в зоне 2. Это создаст аэробную базу и подготовит сердце к более интенсивным нагрузкам.
Следите за восстановлением
Если утренний пульс покоя на 5–10 ударов выше обычного — организм не восстановился. Замените тяжёлую тренировку на лёгкую в зоне 1.
Учитывайте питание
Эффективные тренировки невозможны без правильного питания. Рассчитайте свой базовый метаболизм и дефицит калорий для достижения целей.
Пересчитывайте зоны
С ростом тренированности пульс покоя снижается — пересчитывайте зоны каждые 2–3 месяца.
Перед началом интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы старше 45 лет.