Калькулятор базового метаболизма (BMR)
Узнайте, сколько калорий ваш организм тратит в покое. Расчёт по 5 научным формулам с мгновенным сравнением результатов.
Как пользоваться калькулятором
Укажите параметры: выберите пол, укажите возраст, рост и вес с помощью удобных слайдеров.
Получите результат: калькулятор мгновенно покажет ваш BMR по рекомендуемой формуле Миффлина-Сан Жеора.
Сравните формулы: оцените результаты по 5 научным формулам и узнайте диапазон значений.
Расчёт базового метаболизма
Вам также будет полезно
Что такое базовый метаболизм
Базовый метаболизм (BMR, Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций. Сюда входит работа сердца, дыхание, поддержание температуры тела, работа мозга, обновление клеток и другие процессы, происходящие без участия сознания.
BMR составляет 60–75% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Это означает, что большую часть калорий организм тратит не на физическую активность, а на базовые биологические процессы. Знание своего BMR помогает правильно планировать питание — как для похудения, так и для набора массы. Рассчитать полный суточный расход можно с помощью калькулятора калорий.
Формулы расчёта BMR
Миффлина-Сан Жеора (1990)
Самая точная формула для большинства людей по данным Американской диетической ассоциации (ADA). Учитывает пол, возраст, рост и вес.
Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5.Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161.
Харриса-Бенедикта (1919)
Одна из первых научных формул расчёта BMR, разработанная Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом. Широко использовалась в клинической практике более 70 лет, но переоценивает BMR на 5–10% для современных людей.
Мужчины: 66,5 + 13,75 × вес + 5,003 × рост − 6,755 × возраст.Женщины: 655,1 + 9,563 × вес + 1,85 × рост − 4,676 × возраст.
Харриса-Бенедикта (1984)
Обновлённая версия оригинальной формулы, скорректированная Розой и Шизгалом. Более точна, чем версия 1919 года, но уступает формуле Миффлина-Сан Жеора.
Мужчины: 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст.Женщины: 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,33 × возраст.
Кетча-МакАрдла
Единственная формула, использующая сухую массу тела (без жира). Наиболее точна для спортсменов и людей с известным процентом жира. В нашем калькуляторе используется средний процент жира (20% для мужчин, 28% для женщин).
Формула: BMR = 370 + 21,6 × сухая масса тела (кг).
Формула ВОЗ
Разработана на основе данных из разных стран мира. Использует только пол, возраст и вес. Разделена на возрастные группы: до 30, 30–60 и старше 60 лет.
Мужчины 18–29: 15,3 × вес + 679.Мужчины 30–59: 11,6 × вес + 879.Женщины 18–29: 14,7 × вес + 496.Женщины 30–59: 8,7 × вес + 829.
BMR и TDEE — в чём разница
BMR и TDEE — два ключевых показателя энергетического обмена, которые часто путают. BMR (базовый метаболизм) — это расход энергии в полном покое, а TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный суточный расход с учётом всей физической активности.
BMR
- Что измеряетРасход в покое
- АктивностьНет
- Формула5 формул
- Для чегоМинимум калорий
TDEE
- Что измеряетПолный суточный расход
- АктивностьДа
- ФормулаBMR × коэффициент
- Для чегоПланирование питания
Для расчёта TDEE используйте коэффициент активности: сидячий образ жизни (×1,2), лёгкая активность (×1,375), средняя (×1,55), высокая (×1,725), очень высокая (×1,9). Рассчитать TDEE можно в нашем калькуляторе калорий.
Факторы, влияющие на базовый метаболизм
Повышают BMR
- Большая мышечная масса (мышцы потребляют больше энергии)
- Мужской пол (у мужчин BMR выше на 5–10%)
- Молодой возраст (пик метаболизма в 20–25 лет)
- Высокий рост и большая площадь тела
- Генетические особенности
Снижают BMR
- Возраст (снижение на 3–5% каждые 10 лет после 30)
- Потеря мышечной массы (саркопения)
- Жёсткие диеты и голодание
- Нарушения щитовидной железы (гипотиреоз)
- Хронический недосып и стресс
Как ускорить метаболизм
Хотя базовый метаболизм во многом определяется генетикой, полом и возрастом, есть научно обоснованные способы его поддержания и ускорения:
Тренировки
- Силовые тренировки 2–4 раза в неделю — каждый кг мышц сжигает 13 ккал/день в покое
- HIIT-тренировки повышают метаболизм на несколько часов после занятия (эффект EPOC)
- Ежедневная ходьба 8000–10000 шагов
Питание и образ жизни
- Достаточное потребление белка (1,2–1,6 г/кг) — термический эффект белка 20–30%
- Не опускайте калорийность ниже BMR
- Сон 7–9 часов — недосып снижает BMR на 2–5%
- Достаточное потребление воды (30 мл на кг веса)
Для контроля дефицита калорий при похудении важно знать свой BMR — это нижняя граница, ниже которой опускать калорийность не рекомендуется.
Средний BMR по возрасту и полу
Таблица показывает примерные значения базового метаболизма для мужчин (70 кг, 175 см) и женщин (60 кг, 165 см) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
| Возраст | Мужчины, ккал | Женщины, ккал |
|---|---|---|
| 20 лет | 1694 | 1371 |
| 30 лет | 1644 | 1321 |
| 40 лет | 1594 | 1271 |
| 50 лет | 1544 | 1221 |
| 60 лет | 1494 | 1171 |
Примеры расчёта
Мужчина, 30 лет
Рост 180 см, вес 80 кг.
По формуле Миффлина-Сан Жеора:
10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал/день
TDEE при средней активности (×1,55): 2759 ккал/день. Для похудения (−15%): 2345 ккал/день.
Женщина, 25 лет
Рост 165 см, вес 60 кг.
По формуле Миффлина-Сан Жеора:
10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 = 1346 ккал/день
TDEE при лёгкой активности (×1,375): 1851 ккал/день. Для похудения (−15%): 1573 ккал/день.
Практические советы
Не опускайте калорийность ниже BMR
Потребление калорий ниже базового метаболизма замедляет обмен веществ и приводит к потере мышц.
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю
Увеличение мышечной массы — самый эффективный способ повысить BMR на долгий срок.
Достаточно белка (1,2–1,6 г/кг)
Белок имеет высокий термический эффект — на его переваривание тратится 20–30% калорий.
Сон 7–9 часов
Хронический недосып снижает базовый метаболизм на 2–5% и провоцирует набор веса.
Пересчитывайте BMR при изменении веса
При изменении веса на 5 и более кг BMR меняется. Также пересчитывайте каждые 5–10 лет.
Результаты калькулятора носят ориентировочный характер. При наличии заболеваний или для точного определения индекса массы тела и метаболизма проконсультируйтесь с врачом.