Калькулятор калорий онлайн
Рассчитайте суточную норму калорий по 5 научным формулам. Результат обновляется мгновенно при изменении параметров.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Результат появится мгновенно — без нажатия кнопки.
Передвигайте ползунок желаемого веса — калькулятор автоматически определит цель и покажет рекомендации по калорийности и БЖУ.
Расчёт суточной нормы калорий
Вам также будет полезно
Что такое калории и зачем их считать
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Каждый продукт содержит определённое количество калорий: белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал.
Знание своей суточной нормы калорий помогает контролировать вес. Принцип прост: если вы потребляете больше энергии, чем тратите — вес растёт. Если меньше — снижается. Если столько же — остаётся стабильным. Это называется энергетический баланс.
Какие формулы использует калькулятор
Наш калькулятор рассчитывает норму калорий по 5 научно обоснованным формулам и показывает результат каждой, чтобы вы могли сравнить:
- Миффлина-Сан Жеора (1990) — считается наиболее точной для современных людей. Рекомендована Американской диетической ассоциацией.
- Харриса-Бенедикта (1919) — одна из первых научных формул расчёта метаболизма. Пересмотрена в 1984 году с уточнёнными коэффициентами.
- Кетча-МакАрдла — единственная формула, учитывающая процент жира в организме. Даёт более точный результат для спортсменов.
- ВОЗ — формула Всемирной организации здравоохранения, учитывающая возрастные группы.
Что такое BMR и TDEE
BMR — базовый метаболизм
Количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, работа мозга и внутренних органов.
TDEE — суточный расход
BMR с учётом физической активности. Именно TDEE является вашей реальной нормой калорий — от него отталкиваются при составлении рациона.
Калории для похудения и набора массы
Для похудения
Создайте дефицит 300–500 ккал от суточной нормы. Это позволит терять 0,5–1 кг в неделю без вреда для здоровья.
Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача.
Для набора массы
Оптимальный профицит — 300–500 ккал в день. При таком подходе вы набираете преимущественно мышечную массу, а не жир.
Рекомендуется 1,6–2 г белка на кг веса в день для оптимального роста мышц.
Роль белков, жиров и углеводов
Помимо общей калорийности, важно соотношение макронутриентов — БЖУ:
Белки
Строительный материал для мышц, иммунной системы и гормонов. При похудении помогают сохранить мышечную массу.
Жиры
Необходимы для усвоения витаминов, выработки гормонов и работы нервной системы. Минимум — 0,8 г на кг веса.
Углеводы
Основной источник энергии для мозга и мышц. Предпочтительны сложные: крупы, овощи, цельнозерновые продукты.
Суточная норма калорий по возрасту и полу
Потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня активности. В таблице ниже приведены средние значения TDEE при умеренной активности (3–5 тренировок в неделю):
| Возраст | Муж., ккал | Жен., ккал |
|---|---|---|
| 18–25 | 2400–2800 | 2000–2200 |
| 26–35 | 2300–2700 | 1900–2100 |
| 36–50 | 2200–2600 | 1800–2000 |
| 51–65 | 2000–2400 | 1600–1800 |
| 65+ | 1800–2200 | 1500–1700 |
Таблица показывает средние значения. Точную норму для вашего веса и роста рассчитает калькулятор выше →
Как уровень активности влияет на норму калорий
Физическая активность — главный фактор, определяющий разницу между базовым метаболизмом и реальным расходом калорий. Один и тот же человек при сидячей работе и при ежедневных тренировках будет тратить на 40–60% больше энергии.
Минимальная коэфф. 1,2
Сидячая работа, нет тренировок. Организм тратит калории только на базовые процессы и бытовую активность.
Лёгкая коэфф. 1,375
1–2 тренировки в неделю или активные прогулки. Подходит для офисных работников, которые занимаются спортом в выходные.
Средняя коэфф. 1,55
3–5 тренировок в неделю. Самый распространённый уровень для людей, регулярно занимающихся фитнесом.
Высокая коэфф. 1,725
6–7 тренировок в неделю или физически активная работа. Требует значительно больше калорий для восстановления.
Экстра коэфф. 1,9
Профессиональный спорт, тяжёлый физический труд или двойные тренировки. Расход калорий почти вдвое выше базового метаболизма.
Если вы не уверены в своём уровне, начните со «Средней» активности и корректируйте через 2–3 недели по динамике веса.
Примеры расчёта калорий
Рассмотрим два конкретных примера расчёта по формуле Миффлина-Сан Жеора, чтобы показать, как работает калькулятор:
Женщина, 30 лет
Рост 165 см, вес 62 кг, средняя активность.
- BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 341 ккал
- TDEE = 1 341 × 1,55 = 2 079 ккал
- Для похудения: ~1 750 ккал/день
Мужчина, 25 лет
Рост 180 см, вес 82 кг, высокая активность.
- BMR = 10 × 82 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1 830 ккал
- TDEE = 1 830 × 1,725 = 3 157 ккал
- Для набора массы: ~3 500 ккал/день
Обратите внимание: разница между мужчиной и женщиной составляет более 1 000 ккал — пол, вес и активность имеют определяющее значение.
Советы по подсчёту калорий для начинающих
Подсчёт калорий не должен становиться навязчивой привычкой. Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут начать:
Взвешивайте продукты
На начальном этапе используйте кухонные весы. Порции «на глаз» могут отличаться от реальных на 30–50%.
Записывайте всё
Перекусы, напитки с сахаром, соусы. Часто именно «невидимые» калории мешают прогрессу.
Не стремитесь к идеалу
Отклонение на 100–200 ккал от нормы не критично. Важна средняя калорийность за неделю, а не каждый отдельный день.
Пересчитывайте норму
При изменении веса на 5 кг рекомендуется заново рассчитать суточную норму, так как потребности организма меняются.
Следите за самочувствием
Хроническая усталость, выпадение волос или нарушение сна могут говорить о слишком сильном дефиците. В этом случае увеличьте калорийность.
Калькулятор даёт ориентировочные значения. При наличии заболеваний обмена веществ, диабета или расстройств пищевого поведения проконсультируйтесь с врачом.