Калькулятор процента жира
Рассчитайте процент жира в организме по 3 научным формулам. Метод ВМС США, формулы Deurenberg и Gallagher. Визуальная шкала категорий, состав тела и рекомендации.
Как пользоваться калькулятором
Выберите пол, укажите возраст, рост и вес с помощью удобных слайдеров.
Измерьте и укажите обхват талии, шеи и бёдер (для женщин) с помощью мягкой сантиметровой ленты. Как правильно измерять ↓
Калькулятор покажет процент жира, категорию ACE, состав тела и сравнение 3 формул.
Расчёт процента жира в организме
Вам также будет полезно
Что такое процент жира в организме
Процент жира в организме (Body Fat Percentage, BF%) — это доля жировой ткани от общей массы тела. Жир необходим для нормального функционирования организма: он защищает внутренние органы, регулирует температуру тела, участвует в выработке гормонов и обеспечивает запас энергии.
Однако избыток жировой ткани повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии и других проблем со здоровьем. Процент жира считается более информативным показателем, чем индекс массы тела, поскольку учитывает соотношение жировой и мышечной массы. Зная свой процент жира, можно более точно оценить здоровье и определить идеальный вес.
Формулы расчёта процента жира
Калькулятор использует 3 формулы, каждая из которых оценивает процент жира по-разному — на основе обхватов тела или индекса массы тела.
Метод ВМС США (US Navy)
Разработан Военно-морскими силами США для оценки физической формы военнослужащих. Использует обхваты тела (талия, шея, бёдра для женщин) и рост. Точность метода — 3–4% по сравнению с DEXA-сканированием.
Мужчины: 86,010 × log10(талия − шея) − 70,041 × log10(рост) + 36,76.Женщины: 163,205 × log10(талия + бёдра − шея) − 97,684 × log10(рост) − 78,387.
Формула Deurenberg (1991)
Оценивает процент жира на основе индекса массы тела (ИМТ), возраста и пола. Удобна тем, что не требует измерения обхватов, но менее точна для спортсменов и людей с нестандартным телосложением.
Формула: BF% = 1,20 × ИМТ + 0,23 × возраст − 10,8 × пол − 5,4.(пол: мужчины = 1, женщины = 0)
Формула Gallagher (2000)
Более современная формула на основе ИМТ, разработанная с использованием данных DEXA-сканирования. Учитывает возраст, пол и этническую принадлежность (в калькуляторе используется универсальный вариант).
Формула: BF% = 63,7 − 864 × (1/ИМТ) − 12,1 × пол + 0,12 × возраст.(пол: мужчины = 1, женщины = 0)
Категории процента жира (ACE)
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) выделяет следующие категории процента жира для взрослых:
| Категория | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 2–5% | 10–13% |
| Атлеты | 6–13% | 14–20% |
| Фитнес | 14–17% | 21–24% |
| Средний | 18–24% | 25–31% |
| Выше нормы | 25%+ | 32%+ |
Как правильно измерять обхваты
Точность метода ВМС США зависит от правильности измерений. Следуйте этим рекомендациям:
Обхват талии
- Измеряйте на уровне пупка
- Не втягивайте живот
- Лента параллельна полу
- Измеряйте утром натощак
Обхват шеи
- Измеряйте под кадыком
- Смотрите прямо перед собой
- Лента плотно, но не сдавливает
- Не напрягайте мышцы шеи
Обхват бёдер
- Самое широкое место ягодиц
- Стойте ровно, ноги вместе
- Лента параллельна полу
- Для женщин — обязательно
Как снизить процент жира
Питание
- Создайте умеренный дефицит калорий (300–500 ккал)
- Увеличьте потребление белка (1,6–2 г на кг веса)
- Сократите простые углеводы и переработанные продукты
- Ешьте больше овощей, клетчатки и здоровых жиров
Рассчитайте свою суточную норму калорий и спланируйте дефицит калорий для безопасного снижения веса.
Тренировки
- Силовые тренировки 3–4 раза в неделю
- Кардио 2–3 раза в неделю (30–45 минут)
- 10000 шагов в день для базовой активности
- Достаточный сон (7–9 часов) для восстановления
Примеры расчёта
Мужчина, 30 лет, 178 см, 82 кг
Талия 85 см, шея 38 см
- ВМС США: 18,1%
- Deurenberg: 24,8%
- Gallagher: 22,4%
Категория ACE: средний. Жировая масса: 14,8 кг, сухая масса: 67,2 кг.
Женщина, 25 лет, 165 см, 60 кг
Талия 70 см, шея 32 см, бёдра 95 см
- ВМС США: 27,0%
- Deurenberg: 27,9%
- Gallagher: 29,5%
Категория ACE: средний. Жировая масса: 16,2 кг, сухая масса: 43,8 кг.
Сравнение методов измерения процента жира
Помимо формул по обхватам и ИМТ, существуют и другие методы измерения процента жира. Каждый имеет свои преимущества и ограничения.
| Метод | Точность | Доступность |
|---|---|---|
| DEXA-скан | ±1% | Клиника, дорого |
| Гидростатика | ±1,5% | Спецлаборатория |
| BIA (весы) | ±3–5% | Дома / фитнес-клуб |
| Калипер | ±3% | Нужен опыт |
| ВМС США | ±3–4% | Бесплатно, дома |
| По ИМТ | ±5–8% | Бесплатно, дома |
BIA-весы чувствительны к уровню гидратации — результат может меняться на 2–3% в течение дня. Измеряйте в одно и то же время для корректного сравнения.
Практические советы
Измеряйте регулярно
Отслеживайте процент жира раз в 2–4 недели. Более частые измерения не покажут значимых изменений и могут демотивировать.
Измеряйте в одинаковых условиях
Утром, натощак, до тренировки. Результат зависит от уровня гидратации, приёма пищи и физической активности.
Не гонитесь за минимумом
Слишком низкий процент жира (<5% для мужчин, <12% для женщин) опасен для здоровья: гормональные нарушения, ослабление иммунитета, потеря костной массы.
Сохраняйте мышечную массу
При снижении процента жира ключевую роль играют силовые тренировки и достаточное потребление белка. Без них организм сжигает мышцы вместе с жиром.
Учитывайте базовый метаболизм
Зная свой базовый расход калорий, проще планировать дефицит и контролировать процесс снижения жировой массы без вреда для здоровья.
Результаты калькулятора — ориентир, а не медицинский диагноз. При серьёзных отклонениях от нормы проконсультируйтесь с врачом.